Maria Blomqvist

3 övningar för starkare ben

Uppdaterad: januari 2, 2019

Benen ska bära oss långt och länge och är värda uppmärksamhet. Här kommer några övningar som du kan komplettera dina övningar från artrosbehandlingen med.

Testa att göra övningarna efter en promenad eller efter att du gjort dina dagliga övningar i din behandling. Då är du redan uppvärmd och klar att köra.
Sumo squats/benböj

En Sumo Squat är som ett vanligt benböj men du står lite bredare med fötterna och vinklar tåspetsarna utåt. Kontrollera att dina knän pekar samma håll som tårna i det nedersta läget. Dessa benböj tar mer på rumpan och är du stel är det även lättare att komma ner lite djupare i den här varianten. Vill du göra det tyngre kan du hålla en vikt såsom en hantel eller kettelbell mellan benen.

Tänk på: Vinkla tårna utåt Knäna pekar i samma riktning som tårna genom hela rörelsen

Antal repetitioner: Börja med tio repetitioner och lägg sedan på fem när det är för enkelt. Upprepa setet tre gånger med en minuts vila emellan.

Sidoutfall

Här ställer du dig ytterligare lite bredare med fötterna. Övningen ger dig stabilitet och styrka i höften och låren. Övningen liknar vanliga benböj i tekniken. Håll magen spänd och försök hålla ryggen rak. Du går upp mellan varje sidoutfall och sjunker sedan ner till andra sidan. Du kan göra övningen ännu tyngre genom att kliva ihop med fötterna mellan varje utfall.

Tänk på: Ta ett stort kliv åt sidan Sjunk ned med rumpan som att du ska sätta dig bakom benet du lägger tyngden på
Antal repetitioner: 10 repetitioner på varje sida, öka antalet med fem när det blir för enkelt. Upprepa setet tre gånger med en minuts vila emellan.

Jägarställning

Jägarställningen är en riktig gammal klassiker. Men den är fortfarande ett bra sätt att träna upp sin uthållighet i benen. Klocka tiden första gången du sitter i jägarställning och försök sedan sitta fem eller tio sekunder längre nästa tillfälle.

Tänk på: 90 grader i knä och höftled Pressa ryggen mot väggen Knäna ovanför tårna
Antal repetitioner: Ta tid, utgå ifrån din egna förmåga och lägg på fem till tio sekunder varje tillfälle.

Lycka till!