Maria Blomqvist

Balansera bättre med yogaövningar

Uppdaterad: januari 2, 2019

Den vanligaste olyckstypen i Sverige är fallolyckor. Risken ökar med åldern och har du artros i exempelvis knä eller höft ökar risken ytterligare. Ett sätt att förebygga ett fall är att träna balansen. En skonsam träningsform som passar dig som har artros och som dessutom är bra för balansen är yoga. Många av rörelserna kan du utföra även om du har smärta i din höft eller ditt knä.

Här kommer några yogainspirerade positioner som tränar din balans och även din hållning. Du kan förenkla eller göra övningarna svårare, vi visar olika alternativ. Märker du att det är svårt att hålla balansen kan du börja med att öva att stå på ett ben och stå nära en vägg eller använd en stol som du kan ta tag i när det blir ostadigt.

Att tänka på om du utför yoga med artros

Oavsett vilken övning du gör är det bra att vara barfota. Känn att du står med hela foten på underlaget och sprid ut tårna. Spänn musklerna i magen och känn att du har ett stadigt utgångsläge. Hitta en punkt på golvet eller väggen som du kan hålla blicken på i de olika positionerna.

Var noggrann med att hålla knä och höft i rätt position, särskilt om du har artros. Ett vanligt misstag är att skjuta ut höften åt sidan istället för en rak och fin hållning genom övningarna.

Trädet – stärker hela kroppen och förbättrar din balans vid artros

Stå stadigt med fötterna på golvet, spänn det ben som du ska stå på och säkerställ att du håller höften rakt. Dra den andra foten in mot smalbenet, vila fotsulan mot underbenet och låt tårna vara kvar som stöd i golvet. Håll bålen spänd och lyft armarna ovanför huvudet. Är du stel i axlarna är det behagligare att hålla händerna som en trädkrona, annars kan du föra handflatorna mot varandra som i bild två.

Vill du göra övningen svårare kan du flytta upp fotsulan mot underbenet, se bild två eller ta tag om vristen med handen och placera fotsulan mot insidan av låret. Viktigt att det knä på det ben du står på får vara fritt och inte ha någon belastning utöver att bära upp din kropp. Ju högre upp du har foten desto svårare blir det att hålla balansen men också att hålla höften rakt.

Krigaren 3 – minskar artros genom att stärka benmuskler

Den här positionen kräver din fulla koncentration. Till en början kan du använda en vanlig köksstol som stöd. Utgå ifrån din grundposition, fotsulorna har bra kontakt med golvet, spänn bålen och tänk på hållning och höftens läge. Lyft upp ditt ena knä och sträck sedan benet bakåt medan du balanserar på stödjebenet. Sträck armarna framåt och försök att se ut som bokstaven T. Tänk hela tiden på att spänna ståbenet, och håll höften rak. Båda höftbenen ska peka rakt ner mot golvet. Håll även blicken mot golvet.

När du vill göra övningen svårare så ställ stolen åt sidan.

Örnens position – förbättrar balans och är extra bra för dig med artros

Den här positionen kan du välja mellan att antingen bara jobba med benen eller både armar och ben. Den ger både balans och styrka och en skön stretch. Börja med att stå med fötterna nära varandra. Håll höfterna raka och böj på knäna som att du ska göra en halv uppresning. Linda vänster ben runt höger. Låt vänstra fotens tår ge stöd i golvet. Om du vill, sträck armarna framför kroppen och linda vänster arm under höger. Försök att hålla fingrarna mot handflatan på motsatt hand. Håll kvar.

För en svårare variant så linda foten om vaden och håll balansen endast med hjälp av benet du står på. Vill du lägga på ytterligare ett moment kan du fälla skulderpartiet framåt för en mer intensiv stretch. Viktigt att hela tiden behålla magstödet.

Håll varje position under fem inandningar och öka efterhand att du känner dig bekväm med det. Skynda långsamt och börja med stöd.

Att träna balansen är bra för alla och särskilt för dig med artros. Artros behandlas med anpassade fysiska övningar och utbildning. Detta kan du få via behandlingsprogrammet Joint Academy. Läs mer på länken nedan.