Christine Arve

Bevisade sätt att bygga starkare muskler och minska artros

Uppdaterad: januari 2, 2019

En viktig nyckel till att minska din artros är att öka styrkan i de muskler som omger den drabbade leden. Men vad är egentligen det bästa sättet att bli starkare?

Din artros är inget hinder för att bli starkare

När du har ont i knät eller höften är det lätt att känna att det inte längre är möjligt att göra de fysiska aktiviteter du tidigare tyckte om att göra – oavsett om det rör sig om ett pass på gymmet, långa promenader med hunden eller något annat. Och visst är det så att det blir svårare att göra vissa saker, men att du har artros behöver inte allt betyda att du har ett inaktivt liv framför dig! Många av de som går och gått Joint Academy åker på skidsemester, är ute och går flera kilometer om dagen och tränar på gym flera gånger i veckan. Men vad är det bästa sättet för att bygga starkare muskler och samtidigt inte riskera att förvärra sin artros?

Starka eller stora muskler?

Något som många av oss tänker är att starka muskler = stora muskler och tvärtom, men det behöver inte nödvändigtvis vara sant. En studie från 2016 visar att det finns olika sätt att träna för ökad styrka respektive för muskelmassa – dvs. större muskler. Att träna på att göra riktigt tunga lyft ett fåtal gånger (3 repetitioner x 3 set) gav mer ökning i styrka än att lyfta medeltungt lite fler gånger (10 repetitioner x 3 set). Däremot gav de medeltunga lyften mer muskelmassa.

Tänk dock på att den här studien är utförd på män som redan är vältränade och att detta därför inte nödvändigtvis är sant för dig som är ny på gymmet. Dessutom visade båda metoderna ökningar i både styrka och storlek i musklerna, så om du inte tävlar i tyngdlyftning eller bodybuilding behöver du antagligen inte fundera så jättemycket på det här utan är fri att välja det sätt som du tycker passar dig bäst.

Glöm inte kosten!

Flera andra studier visar också på vikten av att få i sig tillräckligt med protein för att bygga muskler – något som inte är så konstigt med tanke på att våra muskler består av just protein. Men hur mycket protein ska du egentligen äta?

Enligt WHO (Världshälsoorganisationen) behöver alla vuxna människor äta ungefär 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag för att överleva, något som de flesta av oss gör utan att reflektera över det. Men om du vill bygga muskelmassa behöver du öka intaget något: någonstans mellan 1,4 och 2 gram per kilo kroppsvikt per dag har visat sig bidra till att musklerna växer mer och blir starkare. Det innebär att en vuxen person som väger 80 kilo bör äta ungefär 160 gram protein varje dag för att göra det lättare att öka styrkan i musklerna – givetvis kombinerat med regelbunden styrketräning.

Detta behöver inte betyda att du ska stoppa i dig en massa kött, ägg och mjölkprodukter – det finns gott om protein i exempelvis nötter, sojabönor (finns både att köpa i frysdisken och i produkter som tofu och tempeh) och andra bönor och linser, men också i saker som havregryn, bovete och quinoa.
Om du vill ha mer information om kost, träning och andra saker som rör hälsa och artrosbehandling kan du antingen följa vår blogg (om du inte redan gör det) eller registrera dig för den digitala artrosskolan Joint Academy.