Christine Arve

Bli av med bukfett – 3 tips på hur du minskar ditt midjemått

Uppdaterad: november 27, 2019

Många vill bli av med bukfett av estetiska skäl, dvs. att de vill passa bättre in i rådande skönhetsideal. Men en viktigare poäng är att bukfetma kommer med ett antal hälsorisker. Att minska midjemåttet kan därför vara en viktig faktor i att må bättre och leva längre. Eftersom övervikt även är förknippat med vissa typer av artros kan viktnedgång förbättra ledhälsan.

Läs mer om hur fetma, övervikt och muskler påverkar artros på artros.org.

Faran med bukfetma

Ungefär hälften av den vuxna befolkningen i Sverige idag är överviktiga. Det innebär att flera hälsorisker och sjukdomar som är förknippade med bukfett blir allt vanligare. Anledningen till att just bukfett är en större hälsorisk än fett på andra ställen är att det är mer metabolt aktivt. Det betyder att bukfett lättare påverkar andra processer i kroppen och att det lättare bidrar till höga blodfetter. Dessutom omger bukfett organen inuti kroppen, vilket påverkar dem negativt. Midjemåttet är därför ett bättre mått på hälsa än BMI.

Ett midjemått på mer än 94 cm hos män och 80 cm hos kvinnor innebär en förhöjd risk att drabbas av depression, hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2 diabetes. Om fettet däremot är jämnt fördelat över kroppen är dessa risker lägre. Det innebär att det är viktigare att bli av med bukfett (minska midjemåttet) än att gå ner i vikt.

Minskat midjemått utan att gå ner i vikt

Att gå ner i vikt är ofta svårt. Det beror dels på att det handlar om att bryta både fysiska vanor och egna tankemönster. Men att bli av med bukfett är ofta lättare än att gå ner i vikt – för de två sakerna är inte nödvändigtvis samma sak. Muskler tar nämligen mindre plats än fett per kilo. Att “byta ut” fett mot muskler kan därför göra att man minskar sitt midjemått utan att man går ner i vikt.

Ökad muskelmassa leder även till ökad fettförbränning, eftersom muskler kräver mer energi än fett. Det gör att det kan bli lättare att gå ner i vikt, eftersom man kan äta fler kalorier utan att gå upp i vikt. Starkare muskler gör det dessutom lättare för kroppen att bära upp sin egen vikt. Det gör att risken för artros minskar. 

Läs mer om att öka fettförbränning i vårt tidigare inlägg.

3 tips på hur du kan bli av med bukfett

Hur lockande det än kan vara att gå ner i vikt snabbt så är det bättre att göra viktnedgång till ett längre projekt. Det handlar om att hitta en hälsosam livsstil som håller i längden. Många mindre förändringar som görs lite i taget är därför både lättare och bättre i längden.

1. Kostförändringar. Det finns egentligen bara två saker att tänka på när man vill lägga om kosten. Dels ska man se till att få i sig tillräckligt av alla näringsämnen (dvs. protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler), och dels ska förändringarna hålla i längden. Se därför till att äta varierat och balanserat, gärna med mycket frukt, grönt och fullkorn. Men hitta samtidigt förändringar som passar din livsstil och smak – för ingen kommer äta något de tycker är äckligt i längden.

2. Fysisk aktivitet. Olika sorters träning ger olika effekt på kroppen. Att kombinera olika sorters träning (t.ex. styrketräning och konditionsträning) är därför att föredra. Men med det sagt så är det återigen viktigt att du hittar en aktivitet du gillar att göra. För ju roligare du tycker att det är, desto oftare kommer du antagligen göra det. Har du ingen aktivitet du har fastnat för kanske det kan vara en idé att hitta en kompis att träna med? Det kan många gånger göra det roligare!

3. Vila och återhämtning. Stress kan påverka hjärnan och leda till depression, ångest och ökad aptit. Dessutom kan kroppen bilda mer kortisol, vilket kan bidra till fetma. Sömnbrist kan också påverka aptiten, vilket även det kan öka risken för fetma och övervikt. Att se till att du har tid för återhämtning och kan sova ordentligt är därför inte bara bra för att bli av med bukfett, utan även för ditt välmående generellt. Och ditt välmående är trots allt det allra viktigaste!