Christine Arve

Ett träningspass du enkelt klarar av hemma

Uppdaterad: december 7, 2018

Det kan vara svårt att hitta tid till träning – framförallt om du jobbar heltid och har en familj att ta hand om. Men våra kroppar mår trots allt väldigt bra av träning. Därför är det värt ansträngningen att försöka få in lite aktivitet varje dag, om så bara några minuter. Du behöver trots allt inte ta dig till gymmet och köra järnet i en timme varje dag för att det ska göra stor skillnad för din hälsa, utan det räcker med några minuter om dagen ett par dagar i veckan.
För att göra det lättare för dig att få träningen gjord har vi på Arthro satt ihop ett enkelt pass som du kan göra hemma i ditt vardagsrum. Det enda du behöver är ett golv, träningskläder och eventuellt en matta att ligga på.
Det här passet utgörs av tre övningar:

Knäböj
Plankan
Dips

Tänk på att utföra övningarna med rätt teknik. Om du vet hur övningarna ska utföras kan du bläddra längst ned i inlägget där passet står utskrivet. Här visar vår medarbetare Maria hur det ska se ut och vad du ska tänka på när du gör rörelserna. Vi börjar med att titta närmare på knäböj:

Till vänster ser du hur ett snyggt knäböj ser ut! Överkroppen är rak medan böjningen sker i höften, vikten är jämt fördelad över hela foten och knäna är i linje med tårna. Till höger ligger vikten istället långt fram på tårna så att hälarna lyfter från marken. Böjningen sker också endast i knäna och inte i höften, vilket gör att lederna tar emot för mycket belastning på fel sätt.

Försök också att undvika att dina knän faller inåt som på bilden. Istället ska de vara i linje med tårna. Det ger en mycket mer fördelaktig belastning!

Nästa övning är plankan! Den här går att göra antingen på tårna eller på knäna, beroende på vilken nivå du befinner dig på. Det går också bra att börja med att stå på tårna och sen gå ned på knä om det blir för tungt. Oavsett ska du tänka på att behålla en rak rygg hela tiden.

Såhär ska en planka alltså inte se ut. På övre bilden är rumpan för lågt ned, vilket leder till att ländryggen blir för mycket belastad. På nedre bilden avlastas istället bålen (som är det som ska tränas) genom att rumpan sticker upp för högt i luften. Om du märker att du inte klarar av att behålla en rak rygg när du står på tårna är det bättre att gå ned på knä.

Sista övningen är dips, en övning där du sänker dig upp och ned som på bilden med hjälp av armarna. Du kan exempelvis använda dig av en köksstol när du gör dem hemma. Tänk på att behålla en rak rygg genom hela rörelsen, som Maria gör på höger bild, istället för att sjunka fram med axlarna.

Nu när du kan övningarna är det dags att sätta ihop dem till ett träningspass! Det ser ut såhär: 10 knäböj 10 dips 30 sekunder planka

Gör först dina repetitioner av varje övning utan att vila emellan. När du har gjort alla tre övningar kan du vila en kort stund, max 1 minut, innan du börjar på nästa varv. Beroende på din utgångspunkt kan du göra olika många varv. Om du är van vid att träna kanske du kan göra fler av både repetitioner och varv, medan du kan minska ned och bara göra ett varv de första veckorna om du är nybörjare.

Lycka till!