Christine Arve

Gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt – så här gör du

Uppdaterad: januari 3, 2019

Många faktorer påverkar hur mycket vi väger, bland annat ålder, kön, längd och aktivitetsnivå. Den som väger för lite kan må bra av att gå upp i vikt – men precis som vid viktnedgång så är det viktigt att uppgången sker på ett hälsosamt sätt.

Varför har jag så svårt att gå upp i vikt?

Undervikt kan bero på många saker, men oftast handlar det om att vi får i oss mindre energi än vi gör av med. Den som tränar mycket och/eller äter för lite kan därför ha svårt att gå upp i vikt. Om du äter mycket och trots det går ner i vikt kan det bero på allergi eller sjukdomar. Viktnedgång kan också bero på illamående eller dålig aptit orsakat av psykisk ohälsa.

Kroppen strävar också automatiskt efter att hålla vikten, något som regleras via vår aptit. De flesta av oss håller helt enkelt samma vikt under längre perioder utan att hålla koll på kalorier, exempelvis. Det här går att rubba, och generellt är det faktiskt lättare att gå upp i vikt än att gå ner.

Om du har svårt att gå upp i vikt är det bra att veta att undervikt inte alltid är skadligt. Det beror på hur pass underviktig du är och under hur lång tid du har varit det. Undervikt under en längre tid kan dock leda till bristsjukdomar eftersom man kanske inte får i sig av de nödvändiga näringsämnena på grund av undermålig kost. Fett behövs nämligen för att exempelvis hjärnan och hormonproduktionen ska fungera. Om du är underviktig och samtidigt märker att du är trött ofta och har lätt för att frysa kan det vara så att du behöver gå upp i vikt.

Hur och vad ska man äta för att gå upp i vikt?

Om du har svårt att gå upp i vikt kan du försöka att välja energitäta livsmedel. Med det menas helt enkelt livsmedel som innehåller mycket energi, eller kalorier. Försök dock att fortfarande hålla dig till saker som avokado, nötter, ägg och ost istället för snabbmat eller godis.

Ett relativt enkelt tips att hålla sig till är att äta lite mer än du brukar vid varje måltid. Det går att göra på flera sätt. Exempelvis kan du dricka ett extra glas juice till frukost, eller kanske mjölk till middagen. Det kan också fungera att använda lite extra fett i maten, till exempel olivolja till salladen eller extra smör på de kokta grönsakerna. Mellanmål är också ett bra sätt att få i sig extra energi. Prova en smoothie med dina favoritfrukter, eller varför inte en näve nötter och en frukt?

Ett annat bra tips för dig som har svårt att gå upp i vikt är att äta på ungefär samma tider varje dag. På så vis kan du vänja kroppen vid att äta mer mat. Samtidigt blir du hungrig när du brukar äta för att kroppen har vant sig vid att du äter då. På det här sättet kan du också minimera att du glömmer bort att äta eller hoppar över måltider.

Hur ska man träna för att gå upp i vikt?

Du gör av med mer energi när du tränar, så det är extra viktigt att äta ordentligt de dagar du är aktiv. Se till att få i dig något både innan och efter träningen, speciellt om du har svårt att gå upp i vikt. Ibland kan det vara läge att dra ner något på träningen för att gå upp i vikt, beroende på hur ofta du tränar och vilken typ av träning du ägnar dig åt.

Om du vill gå upp i vikt och samtidigt bygga muskler måste du också få i dig energi. Mat och träning går hand i hand för att kroppens muskler ska kunna bli starkare. Styrketräning är därför ett bra alternativ eftersom muskler väger mer än fett. För att inte bränna för mycket energi under passen bör du försöka att inte få upp pulsen så högt. Konditionsträning, såsom löpning, kan göra att du bränner mer energi och att du därför också behöver äta mer. I samband med att du tränar bör du se till att få i dig lite extra protein, eftersom det är det som musklerna byggs upp av. Bra proteinkällor som går att äta som mellanmål (t.ex. efter träningen) är exempelvis kvarg, ägg och nötter.

Det kan vara en god idé att ta kontakt med en specialist på ämnet, exempelvis en personlig tränare (PT) och/eller en kostrådgivare. För att komma igång på ett enkelt sätt kan Joint Academys utmaningskalender också vara en god idé! Klicka dig in och följ oss på Instagram för att få en ny, hälsosam utmaning varje dag hela december.

Om du har artros i knä eller höft kan appen Joint Academy också vara ett alternativ. Det här är en digital behandling för artros där du får kontakt med en fysioterapeut. Behandlingen går ut på att stärka musklerna kring dina leder. För mer information om hur artros behandlas kan du gå in på artros.org eller ladda ner Joint Academy här nedan.