Christine Arve

Ditt immunförsvar – så påverkar träningen din hälsa

Uppdaterad: september 25, 2019

Att vara fysiskt inaktiv en stor del av livet har flera negativa hälsoeffekter. Men att träna för mycket kan också innebära risker. Detta gäller även immunförsvaret – fysisk aktivitet kan både försämra och stärka det.

Nedsatt immunförsvar direkt efter träning

Under tiden vi tränar stimuleras immunförsvaret. Det innebär en minskad risk att bli smittad eller utveckla en infektion under den tid som träningen pågår. Däremot har forskningen kunnat visa en svacka i form av nedsatt immunförsvar i upp till ungefär 24 timmar efter avslutat träningspass.

Av den här anledningen är det inte ovanligt att bli sjuk strax efter ett hårt träningspass. Troligen beror detta på att en infektion fanns i kroppen redan innan träningstillfället, men att den blossade upp efteråt på grund av ett nedsatt immunförsvar. En annan sannolik förklaring är att man blev smittad strax efter träningspasset, när mottagligheten var högre än normalt. Regelbunden fysisk aktivitet på måttlig nivå ger däremot positiva effekter på lång sikt. 

Läs mer om skillnaden mellan träning, motion och fysisk aktivitet.

Träningens långsiktiga effekter på immunförsvaret

Regelbunden fysisk aktivitet på måttlig intensitet stärker immunförsvaret. Flera studier av influensavaccination av personer över 65 års ålder visar exempelvis att fysiskt aktiva personer har bättre immunförsvar än de som är inaktiva. Regelbunden fysisk aktivitet på måttlig intensitet har också visat halvera antalet sjukdagar på grund av förkylning eller influensa. Detta jämförs med individer som inte är fysiskt aktiva.

Träning kan dock också leda till nedsatt immunförsvar. Om man utför intensiva träningspass innan immunförsvaret hinner återhämta sig från den tillfälliga svacka som uppstår efter träning så kan det leda till en försvagning av det på lång sikt. Detta är dock inte något som gemene man behöver bekymra sig om.

Som med alla aspekter som har med hälsa att göra är det svårt att forska på detta då det är så många faktorer som samverkar. Det är dock sannolikt att anta att fysisk aktivitet påverkar immunförsvaret positivt. 

Hur kan man undvika att bli sjuk?

Att undvika att bli sjuk har inte uteslutande att göra med ett starkt immunförsvar. Här kommer våra bästa tips på hur du håller dig frisk och undviker förkylningar och influensa.

Tvätta händerna.
Det här är det viktigaste för att hålla sig frisk. Var extra noga med att alltid tvätta händerna innan och efter maten, men också innan du lagar mat. Tränar du på gym är det också en god idé att tvätta händerna efter träningen. Har du inte tillgång till tvål och vatten? Använd handsprit.

Sov gott.
De flesta av oss behöver 7-8 timmar sömn per natt. Försök därför att sova både gott och länge. Har du besvär med sömnen finns det olika hjälpmedel du kan ta till – allt från speciella appar på telefonen till mörkläggningsgardiner. Försök också att ge dig själv tid för återhämtning och avslappning för att minska stress.

Ät varierat.
För att du ska få i dig alla vitaminer och mineraler är det viktigt med en allsidig kost. Om du tränar är det också viktigt att du får i dig tillräckligt med energi för att kroppen ska orka återhämta sig.

Trappa upp träningen gradvis.
Att gå ut för hårt när man börjar träna är ett recept för överansträngning. Trappa därför upp intensiteten och volymen på träningen gradvis istället. På så vis ger du immunförsvaret en chans att anpassa sig till den hårdare träningen.

Det kan också vara värt att nämna att rökning kan göra att du blir sjuk lättare. Rökning kan skada slemhinnor och flimmerhår så att bakterier når lungorna lättare. Det kan även försämra immunförsvaret. Försök därför fimpa cigaretten.

Läs mer om träning, kost och hälsa som artrosbehandling på artros.org.