Sarah Jaxell

Konditionsträna och undvik sjukdomar

Uppdaterad: januari 4, 2019

En omfattande studie genomförd av Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm visar alarmerande resultat. I studien ingick en grupp av 350 000 personer (17-74 år) som fick genomföra ett submaximalt konditionstest på cykel. Syreupptagningsförmågan mäts och deltagaren får ett värde som säger hur bra konditionen är. Studien visar att närmare hälften, 46 %, av deltagarna har hälsofarligt låg kondition. Motsvarande resultat från 1995 var 27 %. Resultatet från årets studie är alarmerande, och så även försämringen under åren mellan studierna.

Kondition mäts med syreupptagningsförmåga – hur många milliliter syre som kan föras ut i kroppen per minut och kilo kroppsvikt. I studien sattes 32 ml/min/kg till hälsofarligt låg kondition. Att jämföra med 30 ml/min/kg som motsvarar värdet för att orka gå i rask takt i 10 min utan att behöva vila. 46 % av vår befolkning befinner sig i närheten av nivån att inte orka gå en rask promenad på 10 min.

Dålig kondition ger ökad risk för folksjukdomar och artros

Inaktiviteten är den främsta anledningen till det undermåliga resultatet i konditionstesterna i studien. Att ha dålig kondition visar sig inte bara genom att vardagen blir mer ansträngande. Med inaktivitet finns även en ökad risk att drabbas av de vanligaste folksjukdomarna så som hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2.

Studien gjordes på människor där majoriteten är i arbetsför ålder och man kan dessutom tänka sig större samhällsproblem om en stor del av vår arbetsföra population drabbas av sjukdomar som faktiskt kan undvikas genom fysisk aktivitet.

Inaktivitet innebär att kroppens muskler inte kommer till användning vilket leder till försvagning. Inte heller får hjärta och lungor möjlighet att tränas för att orka mer och hålla länge. Inaktivitet är även en riskfaktor för att drabbas av övervikt vilket i sin tur är en riskfaktor för artros. Övervikt orsakar hög belastning på den artrosdrabbade leden. Viktkontroll och fysisk aktivitet ger hälsosamma vinster för hela kroppen och kan minska smärta i förslitna leder.

Vad kan dålig kondition bero på?

En tredjedel av försämringen av konditionen i studien kan förklaras med viktuppgång, men generellt beror resultatet på en försämring i syreupptagningsförmåga från 1995 till 2018. Helt enkelt rör vi på oss för lite och ägnar inte tid åt fysisk aktivitet i den utsträckning som vi är i behov av för att löpa mindre risk att drabbas av våra vanliga folksjukdomar.
Stillasittande är en fara för vårt välbefinnande. Stillasittande är inte bara ett generellt fenomen i vår tillvaron idag på arbetsplatser och i hemmet. Att ha dålig kondition gör många saker i vardagen till ansträngande vilket kan skapa en ond cirkel att inte röra på sig. Det är för jobbigt helt enkelt, och man är inte villig att utstå det jobbiga.

WHO rekommendation för konditionsträning

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar 150 min fysisk aktivitet i veckan med måttlig ansträngning som lägsta dos för att skydda dig mot hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Det motsvarar 30 min rask promenad 5 gånger i veckan. Eller 2 st timmes- promenader och en halvtimme per vecka. Ja ni förstår principen. Viktigt är att det är utspritt över veckan och håller i sig i minst 10 min åt gången. Höjer du intensiteten till där du får flåsa ordentligt, halveras den rekommenderade tiden till 75 min i veckan. Det går bra att blanda intensiteter.

Vad kan du göra för bättre kondition?

Det absolut viktigaste är att du börjar göra någonting. All rörelse räknas. Stirra dig inte blind på antal minuter. Det kan vara svårt att komma igång med träning om det handlar om att skapa en helt ny rutin, men det behöver inte vara svårt! Det minsta tänkbara och önskvärda är att ta minst 10 min rask promenad ett par gånger om dagen. Utöka tiden efter hand. För dig med artros är 10 min åt gången bra. Då hinner du känna efter att det fungerar för knä och höft. Vartefter det känns bra kan du förlänga dina promenader. Vi har skrivit om konditionsträning vid artros i ett tidigare inlägg.

Det som kan sätta käppar i hjulet för att få till fysisk aktivitet är timmarna man lägger på annat i vardagen samt avsaknad av motivation att träna. Ofta har man bara ursäkter, som faktiskt går att göra något åt, men det är bara du som kan ta steget. Lösningen är många gånger planering och prioritering. Underskatta inte värdet av vardagsmotion. Nyttja tider och tillfällen i vardagen för rörelse. Alla förändringar du gör som innebär mer fysisk aktivitet är positiva. Goda rutiner som är enkla att följa gör dem möjliga att upprätthålla.

Om det känns helt omöjligt att komma igång att röra på sig är det en god idé att ta hjälp av en personlig tränare eller be om råd hos din fysioterapeut som hjälper dig med din artrosbehandling. Att be om hjälp kan vara en god investering för en kickstart tills du vill klara dig på egen hand. Läs mer om bra vardagsvanor i ett tidigare inlägg.