Sarah Jaxell

Skonsam löpning vid artros

Uppdaterad: januari 2, 2019

Löpning är kanske en av våra mest populära träningsformer och det kan passa även dig med artros. Löpning är relativt enkelt att få till, fungerar i alla årstider och väder, och passar faktiskt alla åldersgrupper. Vi kommer framöver skriva några inlägg om löpning. Om du på grund av din artros inte kan springa så fungerar faktiskt tipsen även om du ägnar dig åt promenader.

Löpning – inte alltid smärtfritt

För dig som har artros och som är igång med löpträning, kan det vara svårt att springa smärtfritt. Naturligtvis är nivån på träning och förutsättningar väldigt olika från person till person. Ta kontakt med en fysioterapeut för att få svar på vad som rekommenderas för just dina besvär av artros.

Det kan vara bra att veta att för varje löpsteg du tar belastar du din knä- och din höftled med många gånger din kroppsvikt. Det blir under en halvtimmes löpning ganska många kilo belastning på dina leder. Om du redan har utslitna brosk i knä eller höft kan du känna av smärtan på grund av den ytterligare belastningen. Att löpträna kontinuerligt ger också en ökad belastning över tid som kan vara en riskfaktor just för att drabbas av artros. Vi har ställt samman några tips här nedan om vad du kan tänka på för din löpträning både om du har artros och om du vill minska risken att drabbas.

5 tips som gör din löpning mer skonsam

Värm upp ordentligt: Uppvärmning gör du för att få upp värmen i kroppen och mjuka upp leder och muskler. Löpningen blir mer skonsam om du värmer upp i ett lugnt tempo i början. Det kan även vara bra att sträcka ut stela muskler innan du börjar springa.

Välj mjuka underlag: För en mer skonsam belastning på dina leder kan du välja att springa på mjukt underlag, som till exempel skogsstigar och grusvägar. När underlaget dessutom blir lite mer oregelbundet får du chans att jobba med stabiliserande muskulatur i fötter, knän, höfter och faktiskt även i överkroppen. Det är fördelaktigt för en stark löparkropp. Tänk bara på att kanske sänka farten om du är osäker på att springa i ny terräng. Det kan vara lätt att missta var man sätter fötterna om man inte har vanan inne.

Komplettera med styrketräning: Löpning är en bra träningsform för hela kroppen och inte minst ett bra sätt att träna din kondition, men löpning är också en väldigt monoton rörelse för kroppen. Komplettera med styrketräning för att stärka upp den muskulatur som stabiliserar dina leder för att undvika skador och mer smärta. Har du artros så är denna typ av träning av stor vikt. Anpassade övningar för knä- och höftstabilitet med låg belastning behandlar din artros och stärker även din kropp för löpning.

Sänk dina ambitioner och förändra din målsättning: Fokusera inte så mycket på ditt tempo. Med smärta i knä eller höft kanske prestationen inte blir som den en gång har varit. Du kan behöva sänka dina ambitioner och prestera på en annan nivå. Du kanske till och med kan behöva lägga in promenadsträckor i ditt löppass för att minska belastningen och därmed kunna hålla igång träningspasset lite längre. Det går kanske inte lägre att springa den distans du tidigare lätt klarat av utan att du nu stoppas av smärta. Sänk målsättningarna men håll kvar tilltron till att du kommer kunna fortsätta springa.

Njut av allt det andra: Sist men inte minst – upplev andra saker med löpning som handlar om annat än att sätta en fot före den andra. Löpning är ett bra sätt att komma ut i naturen, och komma ännu längre än din promenadsträcka. Löpning är ett bra sätt att se sig omkring och att uppleva nya saker. Din stund av träning kan vara ett tillfälle att få koppla av och njuta av lite kvalitetstid i frisk luft. Avsluta träningspasset med en positiv känsla i kroppen.

Vill du börja träna löpning?

Du kanske redan har fått din artrosdiagnos och kommit igång med din artrosbehandling tillsammans med en fysioterapeut hos din vårdcentral. Då kan du fråga om specifika träningsråd kring löpning som passar just för dig. Du kan också ladda hem Joint Academys app och registrera dig. Efter registrering har du möjlighet att först få en diagnos av en av våra ortopeder, och därefter tillsammans med en fysioterapeut komma igång med behandling och dina anpassade övningar för knä- och höftartros. Rådfråga sedan med din fysioterapeut om hur du kan komma igång med löpträning. Här kan du läsa mer om artros och de riskfaktorer som finns för att drabbas.

Om löpning inte är något för dig så finns det många andra former för konditionsträning att utöva. Du kan alltid rådfråga din fysioterapeut hos Joint Academy vad som passar för dig.