Maria Blomqvist

Smart styrketräning för dig med artros

Uppdaterad: januari 2, 2019

Ni som har artros vet hur viktigt det är att din träning blir av regelbundet. Att ha en eller flera träningskompisar kan vara ett sätt att både komma igång men också fortsätta. Jag tycker att den främsta fördelen med att träna tillsammans är att det blir roligare. Och är det din livspartner du tränar med så finns det ännu fler fördelar som du kan läsa om här.

Jag vill tipsa er om några styrkeövningar som är både bra och roliga att göra tillsammans. Det passar även dig som har artros att göra dessa. Ni behöver inga vikter eller redskap utan bara en lyhörd träningspartner som agerar motstånd och anpassar det under hela rörelsen. Det finns maskiner som ofta används till rehabilitering som fungerar på liknande sätt.

Värm upp musklerna innan ni börjar eller ta en rask promenad innan, de här övningarna tar cirka 20 minuter om ni gör dem båda två.

Det här behöver ni:

En träningspartner, gärna jämnstark med dig, som är lyhörd och som du kommunicerar bra med. Är ni väldigt olika starka kan den starkare av er få jobba fler repetitioner och i ett snabbare tempo eller under längre tid.

Det här ska ni tänka på:

Tempot i rörelsen ska vara jämnt under hela rörelsen. Ni ska inte stanna upp i något läge i rörelsen, då är motståndet för tungt. Motståndet ska anpassas efter den som utför övningen så att ni orkar hålla samma tempo under hela rörelsen. De övningar vi visar nu ska utföras i ett lugnt tempo. Undvik en maktkamp där ni låser i ett läge, rörelsen ska hela tiden vara igång.

Därför är detta bra:

Om du har styrketränat med statiska vikter har du säkert känt att vissa ytterlägen är tyngre än under mitten av rörelsen samt att du lätt hamnar i ett viloläge, vilket ska försöka undvikas. Med de här övningarna får du ingen möjlighet att vila utan rörelsen är igång hela tiden och du har hela tiden det motstånd som din muskel klarar av, oavsett läget i rörelsen så både den svagaste och starkaste delen av rörelsen får jobba med den maximala vikt man klarar av.

Detta är också bra eftersom du kan fullfölja hela övningen även om dina muskler börjar bli trötta eftersom din träningspartner ska lätta på motståndet så att du orkar hålla samma tempo hela vägen.

Börja med att göra övningen under en minut. Sedan är det den andre personens tur. Upprepa så att ni gör varje övning tre gånger var. Om ni vill kan ni förlänga tiden ni jobbar för att få ännu tuffare träning.

Bröst och övre rygg

I den här övningen får båda parter jobba. Är den ena väldigt mycket starkare så bestäm vem det är som jobbar och vem som håller emot.

Håll armbågarna i axelhöjd och böj dem i 90 grader.
Är det längdskillnad får den som är längre böja på knäna så ni har samma ansiktshöjd, tänk på att skona ryggen.
Den som håller på insidan pressar ut armbågarna och håller sedan emot på tillbakavägen.
Den som håller på insidan får använda musklerna mellan skulderbladen och den som håller på utsidan jobbar med bröstmusklerna.

Axlar

Även här böjer du armbågarna i 90 grader men låter överarmen hänga längs med kroppen. Din träningspartner lägger händerna precis ovanför armbågen, eller om du är väldigt stark är det enklare att hålla emot om din partner pressar med sin underarm istället enligt bilden. Sedan pressar du upp armbågarna i axelhöjd och din partner håller emot. Din partner ska anpassa motståndet efter dig. När ni nått axelhöjd pressar din partner ner dina armbågar och du håller emot så ni kan hålla samma tempo genom hela rörelsen.

Triceps

Den som jobbar lägger sig på ner på rygg och knyter sina händer och lägger dem på pannan. Din träningspartner ska nu både agera vikt och se till att du håller armbågarna helt stilla när du jobbar. Din partner sätter sig ner på knä bredvid dig och lägger ena handen som en tyngt på dina handleder och använder den andra handen till att hålla lätt på dina armbågar. Den handen är bara där för att markera armbågarnas läge. När du pressar uppåt håller din partner emot och på nervägen håller du emot och din partner pressar neråt.


Detta är ett roligt sätt att träna tillsammans och är även ett bra sätt att öva upp sin styrka om man aldrig har styrketränat tidigare eller behöver variation. Har du ont i någon av lederna på grund av artros så kan det också vara ett bra sätt att styrketräna eftersom din partner kan anpassa tyngden och släppa efter i det läge där det gör ont.

Har du artros är det även viktigt att du får behandling i form av anpassad träning som handleds av en fysioterapeut. Har du artros i knä eller höft kan du registrera dig redan idag hos Joint Academy som är ett behandlingsprogram där allt sker online, även kontakten med sin personliga fysioterapeut. Registrera dig nedan om du inte redan får behandling.