Sarah Jaxell

Träna balansen och undvik att halka

Uppdaterad: januari 2, 2019

Vi går mot kallare och halare tider. Vintertid ökar antalet olyckor på grund av halka, och har man otur kan det leda till skador så som stukningar och benbrott. Det går att minska risken för halka, dels genom olika halkskydd, men också genom att träna balansen och låta kroppens eget försvarssystem slå in när du halkar till och tappar balansen.

Vad är egentligen balans?

Man kan säg att vi har olika delar av oss som tillhör balansen. Dels har vi innerörat och synen som är viktigt för hur vi orienterar oss i en viss miljö. Signaler skickas till hjärnan som i sin tur styr balansen. Det är svårt att träna öra och syn för att förbättra balansen, däremot kan de orsaka att balansen försämras.

Vi har även kroppens muskulatur och känsel som hjälper oss med vår balans och här kan vi faktiskt göra något aktivt för att förbättra balansen genom att träna. Musklerna reagerar reflexmässigt när vi håller på att tappa balansen för att vi ska hålla oss upprätta. Kroppens sinnen reagerar när vi håller på att tappa fotfästet och musklerna kopplas på och anspänningen i musklerna och eventuella motrörelser, gör att vi kan återfå balansen.

Träna upp din balans

Man kan säga att balansen är en färskvara. Vi behöver hålla igång balansträningen för att upprätthålla bra balans. Vi behöver träna upp balansen för att vi ska slippa skada oss när olyckan är framme. Vi har dels de yttre faktorerna, det vill säga det hala underlaget och omgivande miljö. Det kan vi inte göra så mycket åt mer än att välja var vi sätter fötterna när vi har möjlighet att utvärdera underlaget. Dels har vi de inre faktorerna som balansorgan och muskler. Musklerna kan vi faktiskt påverka för att de ska kunna vara beredda med kroppens rörelser, men då måste vi också träna upp dem.

Om man drabbats av artros kanske man är lite extra försiktig när det är halt av rädsla för att det ska göra ont om man halkar till. Även eventuell stelhet kan göra att man rör sig extra försiktigt. Våra stabiliserande muskler i fot, knä, höft och kanske framför allt bål är viktiga för vår balans. I vårt behandlingsprogram för artros är det fokus på just de stabiliserande musklerna för att stärka upp muskler och avlasta leden. Det minskar risken för skador vid halka och det förbättrar din balans, så att du kan känna dig säkrare när det är vinterväglag.

Det är viktigt att tänka på hur du går när det är halt ute. Sätt ner hela foten och korta ner dina steg. Håll blicken framåt och var uppmärksam på underlag och omgivningen. Det är lätt att halka till när man börjar gå, så gör dig beredd på halka redan vid första steget och känn av underlaget. För dig som har det riktigt besvärligt med balansen kan det vara bra att använda broddar eller stavar.

En enkel balansövning

Den enklaste balansövningen är att öva på att stå på ett ben. Ställ dig på ett ben och testa först att inte spänna en enda muskel i kroppen och kanske till och med blunda om du vågar. Hur går det då med balansen?

Gör sedan så här: Börja med att stå med båda fötterna i golvet och håll en god hållning. Ta gärna av dig skorna så att du genom foten kan uppfatta underlaget du står på. Sträck på dig och tänk att du gör dig lite längre. Spänn till i bålen genom att dra naveln mot ryggraden.

Flytta över tyngdpunkten på ett ben och lyft på det andra benet. Försök att hålla höfterna stilla. Stanna en stund innan du byter ben. Förläng övningen med några sekunder i taget och kanske 5-10 sekunder längre varje dag om det känns okej.

Känner du dig säker i övningen ovan så testa nästa nivå och fler utmaningar:

Övning 1: Flytta tyngdpunkten framåt och bakåt genom att luta dig fram och luta dig bak. Sträck benet bakåt och fäll i höften så att överkroppen kommer mer parallellt mot golvet. Vänd om och sträck benet framåt och sedan till sidan. På så sätt utmanar du

Övning 2: Stå på ett ben och rotera överkroppen till höger och vänster. Tänk på att knät i det böjda benet hela tiden pekar framåt och att höfterna står stilla.

Övning 3: Genomför alla varianter ovan och blunda!

Det finns fler sätt att utmana balansen på. Du kan till exempel stå på ett ben på ojämna underlag, gå på kullerstenar om du är ute eller stå på ett ben på en kudde. Om du går ute i skogen, kliv av stigen och gå på ojämn mark. Börja redan ikväll med att borsta tänderna och stå på ett ben samtidigt!

I vår YouTube-kanal hittar du tips på bra övningar för bättre balans genom rörlighet, stabilitet och styrka. Prenumerera och häng med!