Christine Arve

Att träna hemma är ett enkelt sätt att bli starkare

Uppdaterad: juli 31, 2019

Det kan kännas som att gymmet är den enda lösningen för att komma i form, men du behöver faktiskt ingen utrustning för att bli starkare, smidigare eller få bättre kondition. Att träna hemma med bara kroppsvikt kan du komma väldigt långt med. Detta gäller oavsett vilken träningsnivå du är på.

Fördelar med att träna hemma

Förutom att hemmet är nära till hands så är det också billigt att träna hemma. Du slipper betala för att gymkort eller andra aktiviteter. Samtidigt slipper du den trängsel som ofta uppstår under rusningstid. Du får också större möjligheter att hinna med fysisk aktivitet i vardagen eftersom du slipper träna på transportkostnader. Vill du göra ett träningspass på fem minuter kan du enkelt göra det.

Du kan också använda hemmaträning som ett komplement till andra typer av träning. Blir du bra på kroppsviktsövningar så får du nämligen lättare att utföra de flesta andra typer av träning också.

Läs istället om att träna med gummiband.

Styrketräning hemma

För den som har ont i lederna är enkel styrketräning hemma ett utmärkt alternativ. På detta sätt kan man öva upp styrkan och avlasta lederna. Vilka muskler du bör fokusera på beror på vilka leder som besvärar dig. Har du exempelvis ont i knät eller höften bör du träna benen. Detta kan du enkelt göra hemma med hjälp av övningar som knäböj eller utfallssteg. Tänk bara på att ha bra teknik! Har du istället artros i fingrarna är övningar för händerna naturligtvis ett bättre alternativ.

Läs mer om varför träning lindrar ledsmärta på artros.org.

Magövningar hemma

Att träna magen är extra bra för den som har problem med ryggen. Ryggvärk beror nämligen många gånger på stelhet och/eller svaga muskler. Genom att stärka bålen kan man bättre skydda ryggraden och på så vis både förebygga och minska smärta. Här kommer därför tips på några bra magövningar du kan göra hemma.

Plankan.

Få övningar är så bra som plankan. Du övar nämligen upp styrka och stabilitet i hela överkroppen med denna enkla övning. Det är enkelt: stå i armhävningsställning (på knä eller på tå) med armbågarna i golvet. Tänk bara på att aktivera bålen hela tiden. Detta kan du göra genom att dra naveln mot ryggraden och “vinkla fram” höften. Träna även de sneda magmusklerna genom att göra plankan på sidan.

Mountain climbers.

Det här är en övning som kan förbättra både din bålstyrka och kondition samtidigt. Börja i plank-position med händerna under axlarna. Dra därefter ett knä upp mot bröstet och sedan tillbaka, för att sedan byta ben. När du känner dig säker med tekniken kan du öka takten så att det blir en slags springande rörelse. Tänk på att hela tiden behålla rumpan i samma höjd. Se det som plankans lite mer avancerade och mångsidiga släkting!

Cykeln.

Börja med att lägga dig på rygg, gärna på en matta eller annat mjukt underlag. Börja med båda knäna uppdragna mot bröstet. Sträck därefter ut ett av benen medan du gör ditt bästa för att behålla svanken i golvet. Dra tillbaka benet och byt ben. För att aktivera även de sneda magmusklerna kan du också vrida dig mot det böjda knät och hålla i några sekunder innan du sträcker ut benet.

Det går givetvis utmärkt att stärka även andra muskelgrupper genom att träna hemma. För att stärka upp muskler kring knän och höfter kan du ladda ner appen Joint Academy. Denna behandling bygger på sjukgymnastik och är utformad för att minska symtom vid artros. Förutom dagliga övningar får du också regelbunden uppföljning av en personlig fysioterapeut.