Maria Blomqvist

Tre övningar för starkare mage

Uppdaterad: januari 2, 2019

Vi vet att flera av er är fantastiskt duktiga på att träna era leder för att bli smärtfria. En annan kroppsdel som också vill ha uppmärksamhet är bålen. Den hjälper våra ryggar att stå raka i väder och vind. Här kommer tre övningar som jag gillar.

Sidoplankan

Vi tränar ofta de raka magmusklerna men de vi har på sidan är inte desto mindre viktiga utan de hjälper också till att ge en ståtlig hållning. Glöm inte bort dem.

Alternativ 1
Stöd dig på det undre benets knä. Spänn bäckenbotten och koncentrera dig på att hålla kroppen och höftpartiet rakt.

Alternativ 2Ha båda fötterna i golvet och håll kroppen rak. Dra in rumpan och spänn bäckenbotten. Koncentrera dig på att hålla kroppen rakt. När du blir ännu starkare kan du testa att lyfta foten på det övre benet så att benen formar ett V.

Att tänk på: Stå rak i kroppen Dra in bäckenet mot naveln och dra in rumpan (så du inte putar med den)
Repetitioner:

Börja med 20 sekunder på varje sida och upprepa tre gånger. När du känner dig starkare så sikta på 30 sekunder på var sida Du behöver inte vila emellan eftersom du hela tiden byter sida

Bensträck

Ligg på ryggen på en matta med knäna böjda och fotsulorna i golvet. Magstödet ska vara aktivt. Är det svårt att hitta magstödet kan du testa hur det känns i magen när du pressar fram ett väsande ssss. Du kan lägga händerna på nedre delen av magen för att säkerställa att du håller den spänd.

Alternativ 1 Jobba med ett ben i taget. Utgå ifrån båda fötterna på golvet och lyft sedan ena foten ett par centimeter från golvet och sträck ut benet. Dra sedan tillbaka foten och gör likadant med nästa. Är denna för svår kan du till en början låta foten glida efter golvet ena eller båda riktningarna. Ju närmare rumpan du håller foten desto längre blir rörelsen och övningen känns mer.

Alternativ 2 Jobba med ett ben i taget. Lyft fötterna från golvet och håll ca 90 grader vinkel i höften. Sträck ut benet och håll foten ett par centimeter från golvet. Dra sedan tillbaka foten i utgångsläget och upprepa sedan med andra benet.

Att tänka på: Håll ett aktivt magstöd genom hela övningen. Bäckenet och höften ska ligga helt stilla.

Repetitioner: Tio bensträck på varje sida, dvs tjugo total. Vila en minut och upprepa setet tre gånger. När det är för enkelt kan du antingen öka antalet eller försöka göra rörelsen med båda benen samtidigt utan att tappa hållningen med magstödet.

Diagonal press

Till den här övningen behöver du en 0,5 liter pet-flaska eller en vanlig vattenflaska med lite vatten i. Den kan du lägga på ländryggen för att säkerställa att du verkligen håller bålen stilla.

Börja med att ställa dig på alla fyra. Sänk axlarna från öronen och hitta ett magstöd genom att dra nedre delen av magen uppåt och inåt. Är det svårt att hitta magstödet kan du testa hur det känns i magen när du pressar fram ett väsande ssss. Håll sedan kvar där. Du ska ha en liten liten svank där flaskan ligger.

Alternativ 1. Pressa vänster hand och höger knä mot underlaget. Håll ett par sekunder och gör samma sak med andra handen och knät.

Alternativ 2. Lyft höger ben bakåt och vänster arm framåt i långsamt tempo. Sänk sakta och byt sedan sida. Höften ska vara helt stilla och magstödet ska vara aktivt.

Att tänka på: Dra ner axlarna och håll nacken rak. Behåll magstödet hela tiden och försökt fixera magen där. Håll höften stilla
Repetitioner: Gör tio lyft eller pressar på varje sida, vila en minut och upprepa sedan ytterligare två gånger. När det är för enkelt ökar du med fem repetitioner i taget.

Komplettera gärna med magträning efter en promenad eller efter dina övningar för artros. Har du ont i knä eller höft och misstänker artros kan du registrera dig på Joint Academy för att få diagnos och därefter ett behandlingsprogram via nätet. Det betyder att du kan få instruktioner och viktig information direkt i din mobil, läsplatta eller dator. Det gör att du kan göra dina övningar precis när det passar dig bäst under dagen.