Christine Arve

Undvika skador vid styrketräning – så tar du hand om din kropp!

Uppdaterad: december 18, 2019

En av få nackdelar med träning är skaderisken. Här ger vi därför tips på hur du kan träna rätt och undvika skador.

På artros.org finns information om smärta i knät eller höften i samband med träning.

Träna med rätt teknik

Det absolut viktigaste när det kommer till att undvika skador är att träna med rätt teknik. Att belasta lederna är viktigt även i vardagen, men det blir extra viktigt vid styrketräning eftersom man då tillför ytterligare belastning. 3 generella tips för saker som är viktiga vid styrketräning är: 

Behåll en neutral ryggrad.
Detta innebär inte att ryggen ska vara helt rak i alla rörelser. Tvärtom har vi en naturlig kurva i ryggraden som bör få finnas kvar när vi tränar. Att behålla en neutral ryggrad betyder istället att bakhuvudet, bröstryggen och korsbenet befinner sig i en rak linje. Det innebär alltså inte att svanken ska vara helt uträtad.

Sänk och dra tillbaka skulderbladen.
Att skada axlarna är väldigt vanligt hos de som styrketränar. Ett sätt att undvika detta är att se till att föra skulderbladen bakåt och nedåt innan pressande rörelser (t.ex. vid bänkpress eller om du pressar något ovanför huvudet). Tänk att du ska stoppa ned skulderbladen i motsatt bakficka. Behåll dem sedan i samma position under hela rörelsen.

Låt knäna gå i linje med tårna.
Knäet är som allra svagast när det faller inåt. Undvik därför den positionen när du springer, hoppar eller gör övningar som knäböj eller utfall. Det kan vara bra att ha koll så att knäna går i samma riktning som tårna. Med det sagt: se till att tårna inte pekar alltför mycket utåt. Det kan vara bra att utgå från att de ska peka rakt fram eller svagt utåt.

Undvik att träna för mycket

En risk för alla som tränar, oavsett vilken nivå man är på, är att träna för mycket. Tränar man för mycket samtidigt som man äter för lite och sover dåligt kan man drabbas av så kallat överträningssyndrom. Några vanliga symtom på detta är bland annat trötthet, nedsatt prestationsförmåga, sömnbesvär och nedsatt immunförsvar.

Något som är vanligare för nybörjare är att träna hårdare än vad kroppen kan anpassa sig till. Exempelvis kan man öka i styrka snabbt, medan senor och andra vävnader inte hänger med. Ta det därför försiktigt när du börjar träna och undvik att gå ut för hårt. Se också till att göra tid för återhämtning.

Läs också vårt inlägg om träning och sjukdom.

Exempel på uppvärmning

Att värma upp innan träningen kan också hjälpa dig att undvika skador. Lägg därför 10-15 minuter på detta innan du börjar ditt pass. En enkel princip att följa är RAMP-protokollet. Detta är ett engelskt begrepp och står för Raise, Activate & Mobilize, Potentiate. Enligt dessa steg ska man: 

  1. Höja pulsen, kroppstemperaturen och blodflödet, t.ex. genom att jogga lätt eller använda en roddmaskin.
  2. Aktivera viktiga muskelgrupper och börja göra rörelsemönster som du kommer använda dig av under passet, men utan belastning.
  3. Gradvis förbereda kroppen på tung belastning och hög intensitet, t.ex. genom att stegvis lägga på mer vikt.

Håller du dig till dessa tips kommer du förhoppningsvis undvika skador när du tränar! Är du ny till styrketräning kan det däremot vara en god idé att ta hjälp av en personlig tränare för att få till rätt teknik från början.