Christine Arve

Uppvärmning – varför är det viktigt och hur gör man?

Uppdaterad: juli 10, 2019

Att ägna lite tid i början av träningspasset åt uppvärmning är något som gör många rastlösa. Man vill helt enkelt komma igång med träningen direkt. Men det finns flera fördelar med att värma upp innan man kör igång på riktigt. I dagens inlägg förklarar vi varför det är så bra och hur man kan göra det på olika sätt.

Fördelar med uppvärmning

Att värma upp innan träning har flera positiva effekter, exempelvis snabbare nervimpulser, ett ökat blodflöde till musklerna och – inte minst – ett ökat mentalt fokus på träningen. Sammantaget gör detta att det blir lättare för dig att prestera. Och ju lättare det är att prestera, desto mer får du ut av ditt träningspass!

Statisk och dynamisk stretching

Det som de flesta nog tänker på när de hör ordet “uppvärmning” är stretching, och troligen också statisk stretching. Statisk stretching går ut på att hålla stilla i en position som töjer musklerna i ett antal sekunder (oftast 20-30) och sedan byta position. Det finns dock också dynamisk stretching. Detta innebär att istället röra sig in i och ut ur olika stretchande positioner. Det kan exempelvis vara att sträcka sig från sida till sida eller göra utfall åt sidan.

Statisk och dynamisk stretching är båda användbara, men de har olika funktioner. Dynamisk stretching är bättre för att värma upp. Dynamisk stretching verkar nämligen öka både flexibilitet och styrka under efterföljande träning. Statisk stretching är istället bättre att utföra när musklerna är varma efter träningen och har som främsta syfte att öka rörligheten. Att stretcha statiskt innan träningen har enligt studier ingen positiv effekt på träningen – utan till och med tvärtom. Så lägg den statiska stretchingen på hyllan och byt till dynamiska övningar istället.

Läs mer om statisk och dynamisk stretching på artros.org.

Tips på uppvärmningsövningar

Beroende på vad du ska träna bör uppvärmningen se ut på lite olika sätt. Ska du exempelvis ut och springa bör du främst fokusera på att värma upp underkroppen. Om du istället ska styrketräna på gymmet med fokus på överkroppen är det istället den du bör värma upp. Oavsett vad du ska göra är det dock bra att ägna 5-15 minuter åt någon form av lättare konditionsträning (t.ex. promenad, roddmaskin eller cykling), följt av dynamisk stretching. Med det sagt kommer här några tips på uppvärmningsövningar som värmer upp hela kroppen.

Sida till sida

Ställ dig med fötterna brett isär. Böj sedan ena knät medan du behåller det andra rakt. Räta sedan upp dig igen och byt sida. Tänk på att det böjda knäet hela tiden ska peka rakt fram och inte falla inåt. Försök också att behålla ryggen rak och undvik att falla framåt. Hur långt du kan böja beror på din rörlighet, men tvinga dig inte djupare än du klarar av. Denna övning värmer främst upp benen och höfterna.

Kramövning

Stå rak i ryggen med fötterna ungefär höftbrett isär. Sträck ut armarna åt sidan som om du ska ge någon en stor kram. Fortsätt hålla armarna på samma sätt, men för dem bakåt så att du känner en töjning i bröstet samtidigt som de övre ryggmusklerna aktiveras. För därefter armarna framåt och krama om dig själv, så att det sträcker i axlarna och övre rygg. Denna övning kan användas vid uppvärmning av överkroppen.

Gunga på knä

Om du har en yogamatta eller liknande till hands kan det vara läge att ta fram den för den här övningen. Ställ dig på alla fyra, med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Gunga sedan framåt och bakåt. Försök att behålla en neutral rygg. Denna rörelse gör att muskler i höfterna kan slappna av mer vilket minskar stelhet under det kommande träningspasset.

För tips om hur du kan träna tillsammans med en kompis när ni är klara med uppvärmningen, spana in vårt tidigare inlägg.