Sarah Jaxell

Vad betyder träningsvärken och måste jag få träningsvärk?

Uppdaterad: december 28, 2018

Många tänker på träning som något man måste svettas av, och att man måste få träningsvärk för att veta att träningen har gett resultat. Nej – du behöver inte bli svettig av träning, och nej – träningsvärk krävs inte som bevis på att du har tränat. Träningsvärk är dock ett bevis på att du har utmanat musklerna på ett ovant vis.

När kommer träningsvärk?

Träningsvärk kommer ofta när man gör en ny övning, tränar med en annan belastning än man är van vid eller om man tränar efter att ha varit inaktiv i sin normala träningsrutin under en tid. Du kanske känner igen känslan efter första träningspasset efter ett par veckors bortavarande. Dagen efter känner du dig något hindrad i dina rörelser och får idéer om att du skulle vara otränad. Du kan vara lugn. Bara för att du varit borta en eller ett par veckor från träning betyder inte att du startar från noll. Se träningsvärken som ett tecken på att musklerna får jobba igen. Träningsvärken kommer normalt inom ett par dygn efter träningen och kan sitta i några dagar.  

Vad är träningsvärk och vad är värk från artros?

En teori som skulle kunna förklara träningsvärk är att muskelcellerna går sönder lite. Det sker små mikrobristningar som sedan läker ihop. I och med läkningen blir muskeln beredd på samma belastning igen och därmed starkare. Det kan hända att muskeln även blir svullen. Troligen får du inte lika mycket träningsvärk när du gör samma övning igen nästa gång. Vissa får aldrig träningsvärk, andra får alltid träningsvärk. Det skiljer sig antagligen på hur mycket man belastar muskeln och förmodligen även på vilken smärttålighet man har.

Om du har drabbats av artros i knä eller höft kan du uppleva värk efter träning. Det kan vara svårt att skilja mellan träningsvärk och ledvärk. Träningsvärk drabbar muskeln och inte leden, men eftersom du tränar musklerna runt leden så kan det vara svårt att avgöra vad som är vad. Ledvärken kommer från belastningen på leden och där det stötdämpande brosket har tappat i sin funktion. Troligen avtar båda typerna av smärta vartefter du blir starkare i din träning. Det är viktigt att du hittar en bra träningsform som passar dig. Hur du kommer igång med träning om du har artros kan du läsa om i ett tidigare inlägg.

Vilka krav ställer du på din träning?

Både vältränade och otränade kan få träningsvärk. Oavsett om du får träningsvärk eller ej så har du fortfarande tränat, så döm inte ut din träning bara för att det inte skulle kännas någonting efteråt. Smärtan från träningsvärk är ofarlig, men man kan känna sig begränsad i sina rörelser och man kan känna obehag och ömhet vid tryck över muskeln. Du kan även känna dig stel i musklerna. Har du väldigt ont kan du behöva ta det lite lugnare med träning i ett par dagar, men att röra sig kan också vara skönt och man kan känna sig lite mindre stel om man får igång blodcirkulationen i det träningsvärksdrabbade området. Om du är med i Joint Academys behandlingsprogram är det viktigt att du gör dina dagliga övningar. Gör så gott du kan trots träningsvärk!

Träningen är genomförd när musklerna utsätts för en högre belastning eller intensitet än vad den normalt utsätts för. Muskeln jobbar koncentriskt dvs drar ihop sig, och excentrisk dvs håller emot när den dras ut. Det är främst i den excentriska fasen som de små mikrobristningarna sker och som ger träningsvärk i muskeln. När muskeln är avslappnad och inte jobbar mot eller med en belastning är den i vila. Tänk på att träning alltså inte behöver efterföljas av träningsvärk för att du ska anse det vara ett bra träningspass. All rörelse räknas! Visst kan man tycka att det är lite skönt att kroppen känns lite mör, men träning som är lugnare och lågintensiv är också träning.

Ditt träningsprogram vid artros

I vårt behandlingsprogram vid artros genomförs övningarna till en början utan annan belastning än kroppen. Kroppen används som främsta redskap och i vissa övningar använder du dig av ett trappsteg eller en stol. Det ställs heller inga krav på att göra övningarna snabbt. Vartefter du blir starkare i en och samma övning kommer du heller inte känna av samma grad träningsvärk. När en övning blir för enkel kan det vara dags att byta till en svårare övning. Det hjälpe din fysioterapeut dig med. Naturligt då är att du kan känna av träningsvärk igen. Den här typen av träning är viktig när det handlar om att bygga upp stabilitet och grundstyrka i kroppen. Läs mer om träning som behandlingsmetod på artros.org.